你的身体的柔软程度有多好？

先检查你的身体的柔软程度：

◎ 记号表示良好，△记号表示稍微需要注意，×记号表示需要加强锻炼

1、 把脖子向左右方向旋转时会有什么感觉？
◎能够随意旋转
△有些酸痛
×痛得无法转脖子

2、在肩的背面，左右手能够互相握住吗？
◎能够握住
△手指能碰到
×手指无法接触

3、以站立姿势弯腰时，手能够接触到地板吗？
◎手掌能够着地
△手指尖端能碰到地板
×手指无法接触到地板

4、仰卧时能把侧脚垂直举高吗？
◎能轻松地举高
△勉强能够举高
×脚弯曲无法举高

5、立起膝盖，起上半身的腹肌运动可以做20次
◎可以
△加反作用力时可以
×脚浮起无法起身

1和2专案中「△表示稍微需要注意」，「×表示需要加强锻炼」者需要加强脖子周围的牵伸和肩膀周围的调整。由左图的三个动作来增强僧帽筋和三角筋周边的肌肉。用2公斤的哑铃做10次，习惯后做15 → 20 → 30 → 40 → 50次逐渐增加次数。经过一段时间后这些动作做起来变得轻松时，加大动作的幅度，注意动作要准确。该动作将会加强你的肌肉的集中力和柔软性。

提升肩膀，两手自然垂下，举高哑铃至肩膀贴近耳朵。

双脚宽度同于肩宽，身体稍微向前倾斜。手腕关节稍弯曲，边吸气边把哑铃举高到肩膀高度。

双手完全下垂，然后举高我着哑铃的手，最后举高到肘关节超过肩膀高度。

3、4、5专案中属于「△表示稍微需要注意」，「×表示需要加强锻炼」者需要锻炼腰、背部的肌肉。进行低重量、高次数（50次以内的反复动作）的动作、动作的幅度要大而准确。

踩踏时所进行是，不完全伸直膝盖以及不完全收缩膝盖的连续动作，因此肌肉始终处于紧张的状态。结果伸缩力及柔软性会降低。肌肉变硬时容易积累疲劳，此时有必要进行牵伸动作，扩大关节的活动范围。

脚放在栏杆等上面，在脚上放置相反侧的手，挺着胸部逐渐把身体向前方弯曲。弯曲至感到大腿酸痛为止。牵动的时间不可太短，太短的话不但不能增加柔软性，反而肌肉变硬。因此至少维持10秒。

伸直单侧的脚坐下，另一侧脚的脚脖子贴近另一侧脚的膝关节，把两双手轻轻放在膝盖上，把上半身向前弯曲，此时大腿背面的筋肉被伸牵。边呼吸边慢慢牵伸。

踩踏自行车的动作相当于登上30公分的阶梯。利用楼梯或者箱子等，然后把整个身体往上提升。扩大关节的活动范围。肌肉的收缩速度加快的话，身体所能发出的能量也会增加。

自行车踩踏的冲程以上的距离来锻炼，这种锻炼还能唤醒平常骑自行车时没有用到的肌肉，让它适应于长途骑车。

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